HISTÓRIA DO MÉTODO
PILATES

Joseph Pilates nasceu na Alemanha em 1880, próximo à cidade de Dusselford. Em sua infância foi uma criança muito doente que apresentava diversas patologias, como asma, febre reumática e raquitismo. Devido a sua característica de ser uma pessoa muito ativa e determinada em fortalecer o seu corpo frágil e doente, ele usou o exercício físico para superar suas debilidades físicas e se transformar em um adulto saudável e atlético.


Em 1912, Joseph se mudou para o Reino Unido onde foi boxeador e treinador de autodefesa. Durante a I guerra mundial, enquanto internado em um campo de prisioneiros alemães, ele ensinou uma série de exercícios de sua criação para esses presos, que se mantiveram saudáveis durante uma forte epidemia. Nesse período, trabalhou ainda como enfermeiro voluntário, onde iniciou seu trabalho com molas presas ao leito com pacientes acamados.

Ao retornar à Alemanha após a guerra, ele trabalhou seus exercícios com policiais e militares e interagiu com os membros da comunidade de dança Rudolf von Laban e Hanya Holm.

Em 1926, mudou-se para Nova York onde abriu um estúdio com sua esposa Clara e em 1934, escreveu a respeito da definição do sistema de Contrologia. Pilates definiu a contrologia como sendo um conjunto de mudanças de estilo de vida saudável e exercícios corretivos. Ele descreveu ainda que a contrologia era o equilíbrio ou a completa coordenação do corpo, mente e alma, alcançado por abandonar os exercícios extenuantes e realizar atividades funcionais em uma postura adequada.

Pilates ainda acreditava que uma pessoa saudável apresentaria uma mente forte e um controle total do próprio corpo e para isso criou diversos exercícios com a finalidade de alongar e fortalecer simultaneamente a musculatura, e que podem ser realizados com a resistência do próprio corpo no solo (matwork) ou em equipamentos de sua invenção contra uma resistência por molas.

Seu método e equipamentos de exercícios específicos alcançaram a popularidade entre dançarinos profissionais tais como George Balanchine e Martha Graham. Por isso, seu método foi caracterizado como um método de atividade física que combina arte e ciência, entretanto, era em grande parte desconhecido pelo publico em geral.

Vale lembrar que, apesar de ser um homem de capacidade inventiva admirável na constante criação de novos exercícios, sua esposa Clara Pilates, também teve muito mérito no aperfeiçoamento dos exercícios ao longo do tempo, o que trouxe um grande benefício aos praticantes. Além disso, Josehp foi muito influenciado pelas filosofias e técnicas de movimentos e educação corporal oriental, como a ioga e as artes marciais.

Devido a sua característica de ser uma pessoa muito ativa e determinada em fortalecer o seu corpo frágil e doente, ele usou o exercício físico para superar suas debilidades físicas e se transformar em um adulto saudável e atlético.

Em 1912, Joseph se mudou para o Reino Unido onde foi boxeador e treinador de autodefesa. Durante a I guerra mundial, enquanto internado em um campo de prisioneiros alemães, ele ensinou uma série de exercícios de sua criação para esses presos, que se mantiveram saudáveis durante uma forte epidemia. Nesse período, trabalhou ainda como enfermeiro voluntário, onde iniciou seu trabalho com molas presas ao leito com pacientes acamados.

Ao retornar à Alemanha após a guerra, ele trabalhou seus exercícios com policiais e militares e interagiu com os membros da comunidade de dança Rudolf von Laban e Hanya Holm.

Em 1926, mudou-se para Nova York onde abriu um estúdio com sua esposa Clara e em 1934, escreveu a respeito da definição do sistema de Contrologia. Pilates definiu a contrologia como sendo um conjunto de mudanças de estilo de vida saudável e exercícios corretivos. Ele descreveu ainda que a contrologia era o equilíbrio ou a completa coordenação do corpo, mente e alma, alcançado por abandonar os exercícios extenuantes e realizar atividades funcionais em uma postura adequada.

Pilates ainda acreditava que uma pessoa saudável apresentaria uma mente forte e um controle total do próprio corpo e para isso criou diversos exercícios com a finalidade de alongar e fortalecer simultaneamente a musculatura, e que podem ser realizados com a resistência do próprio corpo no solo (matwork) ou em equipamentos de sua invenção contra uma resistência por molas.

Seu método e equipamentos de exercícios específicos alcançaram a popularidade entre dançarinos profissionais tais como George Balanchine e Martha Graham. Por isso, seu método foi caracterizado como um método de atividade física que combina arte e ciência, entretanto, era em grande parte desconhecido pelo publico em geral.

Vale lembrar que, apesar de ser um homem de capacidade inventiva admirável na constante criação de novos exercícios, sua esposa Clara Pilates, também teve muito mérito no aperfeiçoamento dos exercícios ao longo do tempo, o que trouxe um grande benefício aos praticantes. Além disso, Josehp foi muito influenciado pelas filosofias e técnicas de movimentos e educação corporal oriental, como a ioga e as artes marciais.

Os Princípios do Método Pilates

Joseph Pilates, ao iniciar a sua grande jornada de elaboração de movimentos diversificados, necessitava estar pautado em alguns princípios que acreditava serem fundamentais para execução do método (Abordagem Clássica). Entretanto, com o avanço no descobrimento do funcionamento do corpo e as recentes fundamentações científicas sobre o sistema estabilidade e controle motor, podemos entender melhor esses princípios, realizando-os com embasamento fisiológico adequado (Abordagem Atual).

Abordagem Clássica de acordo com Joseph Pilates

Concentração:

A concentração/atenção durante a execução de um movimento é extremamente importante para que os músculos sejam ativados de forma coordenada e organizada, sem compensações de músculos acessórios. Por isso, o método é preconizado de forma mais individualizada possível.

Respiração:

Respirar corretamente realizando inspiração e expiração, irá energizar e revitalizar o corpo, melhorando a oxigenação através da entrada de ar fresco e expulsão do ar viciado.

Centro de Força ( Power House ):

Ativar os músculos abdominais que compõe o nosso centro (tronco) irá levar energia do centro para as extremidades.

Controle e Precisão:

Os movimentos devem ser controlados e precisos. Por isso é necessário concentre-se em um movimento único, preciso, harmônico e suave ao invés de focar em vários movimentos que podem levar a compensação.

Fluidez:

Os movimentos devem seguir uma seqüência com harmonia, continuidade e fluidez. Imagine-se dançando uma música clássica.

Abordagem Atual do Método Pilates

As investigações científicas sobre a ativação dos músculos do tronco durante o movimento humano, foram limitadas por muito tempo apenas aos músculos superficiais de ativação fásica. Essas pesquisas demonstram uma consistente contribuição dos músculos superficiais no controle do movimento do tronco em reação as forças externas.

Entretanto, os músculos intrínsecos profundos da coluna e do tronco (Transverso Abdominal, Diafragma, Assoalho Pélvico e Multifidos) e estruturas passivas (fáscia tóraco-lombar), promovem uma contribuição importante no controle e estabilidade lombo-pélvica e do tronco. Essa contribuição ocorre de forma antecipada em relação aos músculos superficiais, para que estes possam controlar as forças externas sobre um pilar de sustentação estável. Dessa forma, entender como tais músculos funcionam e saber ativa-los de forma específica, vem fazendo todo diferencial aos praticantes e trás toda segurança de aplicação do método pilates por parte do profissional.

O TRONCO / CENTRO DE FORÇA (Power House)

O sistema de estabilidade do tronco ( Power House ):

A estabilidade do tronco, centro de força, também conhecido como power house, quando é ativo, promove um centro (tronco) estável levando assim estabilidade para o sistema apendicular (extremidades). Esse sistema é formado pelos seguintes músculos e estrutura passiva:

• Diafragma
• Transverso do Abdômen
• Fáscia Tóraco-lombar
• Assoalho Pélvico
• Multífidos

A ativação correta desses músculos e a interação entre eles são necessárias para a estabilidade do tronco, através do equilíbrio da pressão intra abdominal, controle do conteúdo abdominal e tensão da fáscia tóraco-lombar.

Muitos músculos do tronco contribuem também para a respiração além de sua contribuição para o movimento. O Sistema nervoso central usa estratégias para coordenar as funções posturais e respiratórias dos músculos do tronco. Um exemplo é durante um movimento rápido e repetido dos braços, nesse momento o transverso e o diafragma apresentam uma ativação tônica, com modulação fásica para a freqüência de movimento e respiração.

Assoalho Pélvico

Associado ao aumento de pressão intra abdominal causado pela contração do diafragma e transverso, o assoalho pélvico também responde através do aumento de tensão dos músculos pélvicos, promovendo assim uma coativação entre os músculos do assoalho, diafragma e transverso. Essa coativação é importante para o controle do aumento da pressão intra abdominal e estabilidade da coluna e do tronco.

Diafragma

O diafragma é o principal músculo da inspiração e apresenta direta relação com a estabilidade do tronco e controle postural. Isso ocorre devido a sua atuação sobre a cavidade torácica e abdominal e aumento da pressão intra abdominal.

Em conjunto com o diafragma, a contração do Transverso do Abdômen contribui para a estabilidade do tronco, antes e durante o movimento de um membro e esta ação é aumentada quando as demandas de carga e respiratórias aumentam.

Transverso do Abdômen

O transverso do abdômen é o principal músculo estabilizador do tronco uma vez que de acordo com as suas fibras, ele não apresenta condição de se contrapor aos movimentos de tronco durante a sua ativação.

Em conjunto com o diafragma, o transverso é ativado para equilibrar a pressão intra abdominal, controlar o conteúdo abdominal (redução da circunferência abdominal inferior), aumentar a tensão na fáscia tóraco-lombar (inserções do transverso) e aumentar a estabilidade da coluna e consequentemente do tronco. Em indivíduos com dor lombar o transverso perde a sua capacidade de contração antecipatória, reduzindo assim a estabilidade do tronco.acordo com as suas fibras, ele não apresenta condição de se contrapor aos movimentos de tronco durante a sua ativação.

Multífidos

Com o aumento de tensão na fáscia tóraco-lombar promovido pela contração do transverso, os mulfítidos, também são ativados, por apresentarem inserções nessa fáscia. Os multífidos são responsáveis por 2/3 da estabilidade posterior da coluna lombar e apresenta um papel importante na propriocepção e no controle segmentar da zona neutra quando a coluna é desafiada. Nos casos de dor lombar aguda, ocorre uma atrofia desses músculos e essa atrofia pode ocorrer de forma unilateral no caso de dores em apenas um lado da coluna.

Continência X Incontinência Urinária

Durante um momento de esforço qualquer, os músculos do assoalho pélvico são ativados para equilibrar o aumento de pressão intra abdominal causado pela ativação do transverso e diafragma. Dessa forma, ocorrerá um aumento de tensão sobre a uretra, que irá levar a continência urinária. Quando um indivíduo tem inibição ou fraqueza desses músculos, essa tensão sobre a uretra é menor que a pressão do abdômen sobre a bexiga, ocasionando assim a incontinência urinária nas diversas situações de esforço ou qualquer tipo de situação que possa aumentar a pressão intra abdominal; Ex: tossir, rir, espirar, assoar o nariz, etc.

Respiração

A respiração é um ponto muito importante para os exercícios do Método Pilates uma vez que o transverso contribui com a expiração, reduzindo o volume pulmonar expiratório final. Em indivíduos com dor lombar, já foi evidenciado mudanças no controle motor dos músculos abdominais (figura). Uma Respiração paradoxal ou apical demonstra alteração no controle da respiração podendo influenciar diretamente no sistema de estabilidade do tronco, uma vez que ocorrerá uma ativação inadequada do diafragma e consequentemente a perda da relação de coativação com os outros músculos estabilizadores. Por isso, reorganizar a respiração, para uma respiração fisiológica abdominal irá favorecer a ativação do transverso, junto com a coativação do diafragma e assoalho pélvico. Dessa forma o tronco estará estável, pronto para sofrer carga e desafios relacionados aos exercícios de pilates.

Cintura Escapular

Durante os exercícios de pilates com os membros superiores livres (cadeia cinética aberta) ou apoiados (cadeia cinética fechada), o trapézio inferior e o serrátil anterior devem ser sempre requisitados, pois ambos auxiliam na estabilidade da cintura escapular durante os movimentos dos membros superiores. O trapézio inferior promove inibição dos músculos que elevam o ombro (trapézio superior e elevador da escápula) equilibrando e alinhando os ombros e o serrátil estabiliza a escápula posicionando-a melhor sobre o gradil costal. Ambos irão auxiliar a escápula na báscula externa durante o movimento de abdução de braço. A fraqueza do serrátil leva a um descolamento da escápula no gradil costal (escápula alada), criando um aspecto de ressalto da borda medial. Já uma fraqueza de trapézio inferior pode deixar a escápula mais anterior com possibilidade de ressalto do ângulo inferior.

COLUNA LOMBAR e PELVE em NEUTRO

A literatura descreve a zona neutra, como sendo alguns graus de movimento controlados por reflexos proprioceptivos neuromusculares e de maior atividade dos músculos estabilizadores (multífidos). É uma região em que pouca resistência é oferecida a coluna e ocorre mínima sobrecarga na região intervertebral. Dessa forma, saber posicionar a lombar e a pelve em neutro irá reduzir a sobrecarga na coluna e aumentar a ativação dos multífidos. A posição neutra ocorre quando as espinhas ilíacas e o púbis estão alinhados no plano frontal.

GRADIL COSTAL

A literatura descreve a zona neutra, como sendo alguns graus de movimento controlados por reflexos proprioceptivos neuromusculares e de maior atividade dos músculos estabilizadores (multífidos). É uma região em que pouca resistência é oferecida a coluna e ocorre mínima sobrecarga na região intervertebral. Dessa forma, saber posicionar a lombar e a pelve em neutro irá reduzir a sobrecarga na coluna e aumentar a ativação dos multífidos. A posição neutra ocorre quando as espinhas ilíacas e o púbis estão alinhados no plano frontal.

Coluna Cervical

A coluna cervical, assim como a pelve e a coluna lombar, deve estar posicionada em neutra para melhor ativação dos músculos estabilizadores e menor sobrecarga na região intervertebral. Os músculos estabilizadores da coluna cervical são ativos de forma isolada através do movimento crâniocervical. A realização deste movimento antes de qualquer exercício de exigência de sustentação da coluna cervical é de fundamental importância para evitar sobrecarga e dores na cervical durante a prática. A posição neutra ocorre quando a testa está alinhada com o queixo no plano frontal.

NEUROPLASTICIDADE e PILATES

Praticar pilates vai muito além da melhora relacionada apenas às condições músculo-esqueléticas. É preciso entender que praticar pilates significa criar novas experiências motoras que irão promover uma adaptação do sistema nervoso central (SNC) em resposta a essas experiências.
Para entender melhor isso, é preciso saber que as células do SNC são dotadas de plasticidade e que os neurônios podem se transformar de modo permanente ou temporário em resposta à ação do ambiente externo. Sendo assim, a neuroplasticidade pode ser definida como a capacidade de adaptação do Sistema Nervoso, especialmente a dos neurônios, às mudanças nas condições do ambiente que ocorrem no dia-a-dia dos indivíduos. Conexões neuronais estão continuamente sendo estabelecidas e desfeitas, todas modeladas por nossas vivências e nosso estado de saúde e doença. Quando ocorre repetição de uma tarefa (ex: exercícios de pilates), há uma redução no número de regiões ativas no encéfalo e quando uma tarefa é finalmente aprendida, somente regiões pequenas e distintas do encéfalo apresentam atividade aumentada durante a realização da tarefa.

Dessa maneira, a repetição de um estímulo, promove o estabelecimento de novas conexões sinápticas no SNC que são fundamentais para um novo aprendizado motor e nova aquisição de um esquema corporal por parte do praticante do método. Criar e estabelecer novas experiências motoras que necessitam de um controle neuromuscular muito mais elaborado que as atividades de vida diária irão proporcionar uma melhora postural, redução de sobrecargas e prevenção de prováveis lesões músculo-esqueléticas.

Ao elaborar uma aula de pilates, modifique os exercícios de forma gradual e principalmente quando houver um bom aprendizado do aluno. Lembre-se, a repetição de um movimento é o que leva a novas conexões neuronais e ao aprendizado, então, evite mudanças muito frequentes de exercícios.

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